Le développement de la puissance musculaire
La puissance musculaire est l’une des qualités physiques les plus importantes dans la majorité des sports collectifs. Par leur nature de haute intensité intermittente, les sports comme le hockey, le football et le soccer demandent aux athlètes de faire varier l’intensité de leur effort constamment. La capacité de passer du petit jogging à une accélération maximale en un court laps de temps peut faire la différence sur le terrain. Bien sûr cela ne s’applique pas seulement aux sports d’équipe, mais à tous les efforts nécessitant de produire une force rapidement comme lors d’une routine au sol en gymnastique, en boxe ou bien lorsqu’il faut sauter par dessus un mur pendant une course à obstacle.
Qu’est-ce que la puissance ?
La puissance ou l’explosivité est la capacité du système neuromusculaire à produire le plus rapidement possible une grande force musculaire. Contrairement à la force maximale où seulement le développement de la force (la charge soulevée) importe, la puissance tient aussi compte de la vitesse de contraction.
Puissance = Force x Vitesse
Comment développer la puissance en entrainement ?
Une des méthodes les plus efficaces pour améliorer cette qualité est la méthode contraste (ou post-potentiation). Cette méthode consiste à effectuer un exercice de base en force, par exemple un squat à 85% du 1RM, suivi d’un exercice de pliométrie explosif sollicitant les mêmes groupes musculaires, par exemple un jump squat. Comment ça fonctionne ? Simple ! Lors de l’exercice en force maximale, le système nerveux doit envoyer aux muscles de puissants influx nerveux afin de soulever la charge. Encore en état de sur-activation, le système nerveux est capable de recruter davantage d’unités motrices (plus de fibres musculaires) durant l’exercice de pliométrie. Cela permet donc de maximiser le potentiel musculaire en le rendant plus efficace, et ainsi de sauter plus haut pour un certain laps de temps.
Il est recommandé pour cette méthode de garder le nombre de répétitions relativement bas que ce soit pour l’exercice de base ou pour l’exercice de pliométrie. Tout d’abord parce qu’il faut stimuler le système nerveux au maximum et parce qu’il faut garder un certain niveau de puissance lors du deuxième exercice. Des séries entre 3 et 6 répétitions par exercice sont généralement suggérées comme initiation à cette méthode. Avec l’entrainement, le système neuromusculaire sera en mesure d’activer une plus grande proportion d’unités motrices, et ce de façon plus coordonnée. Cela produira un gain de puissance musculaire sans automatiquement prendre de volume musculaire !
Voici un exemple d’application de la méthode contraste
4 séries
Back Squat
5RM @ 80-85% 1RM
+
Jump Squats
4-6 répétitions
Repos : 2-3 minutes entre les séries
Auteur : Jimmy Marquis, étudiant en kinésiologie
sous supervision de Pierre-Luc Petit – maître de stage
