La puissance vitesse
Comme nous l’avons vu dans un précédent article, la puissance musculaire est un facteur important dans la performance de plusieurs types de sports. Le développement de la puissance ne dépend pas seulement de la force qu’un athlète est capable de générer, mais aussi de la vitesse de contraction des muscles. En effet, la vitesse à laquelle la force est déployée est tout aussi importante. C’est donc dire qu’une amélioration de la capacité à générer une contraction rapidement aura un effet tout aussi important, sans nécessairement augmenter la masse musculaire, sur le gain en puissance qu’une augmentation de la force. De plus, le développement la puissance musculaire via une amélioration de la vitesse de contraction semble plus spécifique et adaptée selon certains types de sport et/ou chez certaines clientèles. Par exemple, dans les sports de raquette (tennis, badminton) et dans les sports collectifs (soccer, football, etc.) où l’athlète doit effectuer rapidement des changements de direction sur de petites surfaces, l’amélioration de la vitesse de contraction sera un plus pour la performance de ceux-ci. Les plus jeunes peuvent aussi tirer avantage de ce genre d’entrainement en développement leurs aptitudes physiques en travaillant à haute intensité sans avoir recourt à de lourdes charges.
La pliométrie
Les exercices de pliométrie sont des outils très importants pour un préparateur physique afin de développer les qualités de puissance vitesse chez ses athlètes. Un exercice est dit pliométrique lorsqu’il combine une contraction excentrique rapide à une contraction concentrique rapide. Le principe derrière ce type d’exercice est que lors de l’étirement du muscle (phase excentrique) celui-ci est en mesure d’emmagasiner une certaine partie de l’énergie et de la redistribuer lors de la prochaine contraction (phase concentrique). Cela a pour effet d’augmenter la puissance produite et d’améliorer l’efficacité du mouvement en optimisant la coordination des unités motrices intra et intermusculaires. Avec l’entrainement, il y a une meilleure synchronisation des unités motrices permettant une facilitation (comparativement à une inhibition chez un non entrainé) lors d’un mouvement pliométique. Le temps de couplage étirement/contraction (excentrique/concentrique) est aussi important afin que l’énergie emmagasinée dans les muscles ne se dissipe avant la prochaine contraction.
Une autre amélioration possible avec l’entrainement en pliométrie est l’augmentation de la compliance musculaire. La compliance se veut être un reflet de la raideur musculaire. Attention : la raideur musculaire ne veut pas dire qu’un muscle est moins souple ! Moins un muscle est compliant, plus il sera en mesure de transférer l’énergie emmagasinée, réduisant ainsi le cout énergétique du mouvement. Cette adaptation est aussi très intéressante pour les coureurs. En effet, le coût énergétique de chaque foulée sera diminué s’ils améliorent leur raideur musculaire grâce à un entrainement en pliométrie.
L’entrainement en pliométrie
Il est possible de distinguer deux grandes catégories d’entrainement pliométrique :
– La pliométrie avec sauts à intensité maximale
– La pliométrie basse
La pliométrie de type intensité maximale est généralement utilisée afin de développer les qualités de détente et d’explosion. Par exemple, un joueur de volley qui doit sauter au filet pour faire une attaque. Pour ce type d’entrainement, il est important de conserver une intensité de travail maximale. C’est pourquoi le nombre de répétitions doit rester relativement bas (6 et moins) et que le ratio effort : repos doit être bas (environ 1 : 4)
Un exemple d’exercice pour ce type de pliométrie serait :
4 séries 5 Depth Jump to High Box Jump avec 90 secondes de repos entre les séries
Le second type de pliométrie peut aussi être utilisé pour le développement de la puissance en gardant une intensité maximale et un temps de repos relativement long tout en améliorant aussi la réactivité des appuis. La pliométrie basse peut aussi être utilisée pour le développement de la PAM. Afin d’amener un peu de variété dans l’entrainement cardiovasculaire, il est possible d’utiliser la pliométrie sous forme de circuit 15’’/15’’ comprenant 6 à 8 exercices. Cela engendrera une bonne sollicitation sur le plan cardiovasculaire et améliorera du même coup la raideur musculaire.
Exemple : 5 x circuit 8 exercices 15’’/15’’ avec 3’ de repos entre les séries
Auteur : Jimmy Marquis, finissant en kinésiologie
Maître de stage : Pierre-Luc Petit